Waarom heb ik spierpijn na het trainen?
Heb je ooit verzuring gehad na het starten van een nieuwe sport of wanneer je nog net dat beetje harder trainde dan gewoonlijk?
Spierpijn die een dag of twee na het sporten optreedt, kan iedereen treffen, ongeacht je fysiek niveau.
Maar laat je niet afschrikken. Dit soort spierstijfheid of spierpijn is normaal, duurt niet lang en is eigenlijk een teken van uw verbeterde conditie.
Lees verder hieronder onze tips om je spierpijn draaglijk te houden.
Waarom voelen mijn spieren pijnlijk aan na het sporten?
Pijnlijke spieren na fysieke activiteit, ook wel bekend als ‘delayed onset muscle soreness (DOMS)’, kunnen optreden wanneer u een nieuw trainingsprogramma start, uw training routine verandert of de duur of intensiteit van uw normale training verlengt. Wanneer spieren harder moeten werken of een andere manier dan ze gewoon zijn, wordt aangenomen dat het microscopisch kleine schade aan de spiervezels veroorzaakt, met spierpijn of stijfheid tot gevolg.
Er wordt vaak ten onrechte aangenomen dat DOMS wordt veroorzaakt door een opeenhoping van melkzuur, maar melkzuur is niet betrokken bij dit proces.
Op wie kan DOMS invloed hebben?
Iedereen kan DOMS ontwikkelen, zelfs degenen die al jaren sporten, ook topsporters.
Het kan alarmerend zijn voor mensen die net beginnen met sporten en het kan hun enthousiasme om fit te worden serieus temperen.
Het goede nieuws is dat de pijn afneemt naarmate uw spieren wennen aan de nieuwe fysieke eisen die aan hen worden gesteld.
De pijn maakt deel uit van een aanpassingsproces dat leidt tot meer uithoudingsvermogen en kracht naarmate de spieren herstellen en opbouwen.
Welke inspanningen kunnen DOMS veroorzaken?
Elke beweging die u niet gewoon bent, kan DOMS veroorzaken. Een nieuwe oefening, een zwaardere dan normale training of op een andere manier uw spieren trainen. Het kan allemaal DOMS veroorzaken.
Hoe lang duurt DOMS?
DOMS duurt doorgaans tussen de 2 en 5 dagen. De pijn, die kan variëren van mild tot ernstig, treedt meestal 1 of 2 dagen na de inspanning op.
Dit soort spierpijn moet niet worden verward met enige vorm van pijn die u tijdens het sporten kunt ervaren, zoals de acute, plotselinge en scherpe pijn van een blessure, zoals spierverrekkingen of verstuikingen. Indien je hiervan last hebt neem je best contact op met een kinesitherapeut om je klachten samen aan te pakken.
Hoe kan ik DOMS behandelen?
Er is niet één eenvoudige manier om DOMS te behandelen. Niets is bewezen 100% effectief te zijn.
Deze dingen kunnen enkele van de symptomen helpen verlichten:
- Rust uit
- Ice packs / ijsbad
- Pijnstillers (hetgeen we zeker niet aanraden op amateur niveau)
- Massage
- Een nieuwe laag intensieve inspanning
- Drink voldoende water
DOMS vereist over het algemeen geen medische tussenkomst. Maar u moet medisch advies inwinnen als de pijn ondraaglijk wordt, u last krijgt van hevige zwellingen of uw urine donker wordt.
Hoe kan ik DOMS voorkomen?
Een van de beste manieren om DOMS te voorkomen, is door een nieuw activiteitenprogramma voorzichtig en geleidelijk te starten. Door de spier de tijd te geven om zich aan nieuwe bewegingen aan te passen, moet de pijn worden verminderd.
Er is niet veel bewijs dat warming-up effectief is om DOMS te voorkomen. Maar door te trainen met opgewarmde spieren, verklein je de kans op blessures en verbetert je prestatie wel.
Hoewel stretchen veel voordelen heeft, is er momenteel geen bewijs dat strechen voor of na het sporten DOMS helpt verminderen of voorkomen.
Kan ik blijven trainen met DOMS?
U kunt oefenen met DOMS, hoewel het in het begin misschien ongemakkelijk aanvoelt. De pijn zou moeten verdwijnen als je spieren zijn opgewarmd. De pijn zal meestal terugkeren na het sporten als uw spieren zijn afgekoeld.
Als u het moeilijk vindt om te oefenen, kunt u rusten totdat de pijn verdwijnt. Als alternatief kunt u zich concentreren op oefeningen die gericht zijn op minder aangetaste spieren, zodat de meest getroffen spiergroepen de tijd krijgen om te herstellen.
Zal ik DOMS blijven krijgen?
DOMS is een vorm van spierconditionering, wat betekent dat uw spieren zich aanpassen aan de nieuwe activiteit. De volgende keer dat u dezelfde activiteit uitvoert of traint met dezelfde intensiteit, is er minder spierweefsel beschadiging, minder pijn en een sneller herstel.